전사자세 1 설명과 응용 동작 소개

오늘은 전사자세 1번과 그 응용동작에 대해 포스팅해보겠습니다.

뭐 저도 초보자라 아직 자세가 제대로 나오진 않습니다. 사진을 첨부하기엔 민망하긴 합니다. (죄송)

□ 기본동작 하는 방법

1. 정강이와 허벅지가 90도 각도가 될 수 있도록 무릎을 굽혀줍니다.

- 앞 발바닥도 땅에 딱 붙이고 지면을 밀어내는 힘을 받아야 합니다. 이때 당연히 앞(사진에선 오른 다리) 허벅지에 강한 자극이 느껴지실 것입니다.

- 초보자분들은 다리에 힘이 없기 때문에 90도까지 굽히지 못할 수도 있습니다. 100~160도 정도로 컨디션에 맞게 굽혀도 됩니다.(하지만 점점 숙련도가 향상되면서 덜 힘들면 더 굽힐 수 있게 노력해야 합니다. 되도록 근육이 성장할 수 있게 힘들게 해주는 방향으로 발전하려고 노력해야 합니다.)

 

2. 뒷다리는 쭉 펴고 발바닥을 매트에 딱 붙입니다. 

- 이때, 주의하실 점은 뒷다리 발바닥과 다리 라인이 하늘에서 내려봤을 때(항공 샷) 직각이 되게 해 주시는 것입니다.(쉽진 않습니다.)

 

- 또한, 뒷다리 전체에도 힘이 들어가야 합니다. 앞다리 허벅지에 강한 자극이 느껴지시기 때문에 앞다리 허벅지로만 지탱하는 자세라고 생각하시면 안 됩니다. 체중을 앞다리와 뒷다리에 모두 분산시켜야 합니다. 무게중심이 앞쪽에 있기 때문에 앞 허벅지에 힘이 더 들어가는 것은 불가피하지만 의식적으로 뒷다리에도 힘을 분산시켜줘야 합니다. 한마디로 뒷다리에도 힘이 들어가야 한다는 뜻입니다.

 

3. 골반은 정면을 바라봐야 합니다. 골반이 틀어지면 안 됩니다.

배꼽이 정면을 바라봐야 한다는 뜻입니다. 배꼽이 측면을 바라보지 않아야 합니다.

 

4. 양 손바닥이 맞닿게 하고 어깨가 경직되지 않게 아래쪽으로 힘을 이완해줍니다.

- 어깨가 너무 경직되는 분들은 손바닥이 서로 붙지 않고 떨어져도 상관없습니다. 어깨가 경직되지 않는 단계에 오신 분들은 그때부터 손바닥을 맞닿게 붙이셔도 됩니다. 손바닥을 붙이는 것보다 어깨가 경직되지 않는 게 동작의 우선순위가 더 높다는 뜻입니다. 항상 동작의 우선순위를 생각하시면서 수련하셔야 합니다.

 

5. 시선은 양 손바닥을 바라봅니다.

- 만약 양 손바닥을 바라보는 게 어려우시다면 정면을 보셔도 됩니다. 전사자세에서 시선처리는 동작의 우선순위가 낮습니다.

※ 노란 화살표는 골반의 방향을 나타냅니다. 양 골반이 앞쪽을 바라봐야 합니다.

※ 파란 화살표는 배를 앞으로 내미는 것이 아니라 등 쪽으로 배를 집어넣어 줘야 한다는 뜻입니다. 배를 앞으로 내밀면 몸통이 자연스럽게 앞쪽으로 쏠리게 되며 무게중심이 앞으로 가는데, 배를 안으로 집어넣고 몸통의 무게중심을 살짝 뒤쪽으로 이동한다고 생각하면 됩니다.

 

6. 백밴딩이 되도록 합니다. (원칙)

- 다만, 어깨가 지나치게 경직되는 등, 호흡을 여러 차례 할 수 없는 등 백밴딩이 힘들면 백밴딩은 포기해도 됩니다. (예외)

- 즉, 백밴딩은 전사자세에서 동작의 우선순위가 낮다고 할 수 있습니다. (다른 것 먼저하라는 뜻)

 

7. 호흡을 할 때엔 너무 어깨가 들썩들썩하지 않게 호흡해주시기 바랍니다. (갈비뼈 호흡)

 

□ 초보자들이 자주 실수하는 포인트

초보자들은 보통 전사자세 1번을 하실 때 몸통이 앞으로 잘 기울어집니다. 왜냐하면 초보자분들은 다리를 버티는 것, 양 팔을 천장으로 뻗고 있는 것만으로도 이미 충분히 힘들고 정신을 못 차리기 때문에 상체에 집중할 여력이 안되기 때문입니다.(상체를 제대로 가누지 못합니다.)

즉, 상체가 앞쪽으로 기울어지지 않아야 합니다.  배꼽을 뒤쪽으로 당기면서 상체의 무게중심을 뒤로 가져오시기 바랍니다. 

(아래 잘못된 예시)

□ 전사 1 응용동작

다른 것은 전사 1 기본 동작과 비슷합니다.

다만, 차이점은

1. 상체를 앞으로 숙이고 무게중심을 앞다리로 이동합니다.

그만큼 앞 허벅지에 자극이 훨씬 강해집니다. 

2. 뒷발꿈치를 땅에서 떼주고 뒷발가락으로 지면을 지탱합니다. 

- 무게중심이 앞 허벅지에 실린다고 뒷다리에 힘이 안 들어가는 것은 아닙니다. 뒷다리에 힘도 들어가 줘야 합니다. (조금)

3. 시선은 자연스럽게 매트 앞쪽을 바라봅니다.

4. 가장 중요한 것은 배와 허벅지가 붙으면 안 됩니다.

배를 허벅지에 기대면 자극도 약해지고 호흡도 어려워집니다. 파란 화살표처럼 배와 허벅지를 5cm 정도 떼줘야 합니다.

5. 발끝부터 - 종아리 - 엉덩이 - 등허리 - 어깨 - 팔 - 손바닥이 일직선이 되게 정렬을 맞춰야 합니다.

저도 아직 수련이 부족해서 그렇게 못하고 있습니다. 사진 찍어놓고 보니까 부족한 게 너무 잘 보이네요....... 갈길이 멉니다.

6.  위에서 말한 일직선이 되시는 분들은 양손을 깍지 끼고 손바닥이 바깥(앞) 방향을 향하게 쭈욱 뻗어주시면 더 좋습니다.

아래 사진을 보시면 아시겠지만 저는 발끝부터 손끝까지 일직선 정렬부터 맞추는 게 시급해 보입니다. 깍지가 문제가 아닙니다. 깍지끼는 동작의 우선순위는 낮습니다. 

봐주셔서 감사합니다. 나마스떼~!

 

전사자세 2(비라바드라아사나 2) 할 때 초보자들이 가장 많이 하는 실수