요가 "로우 런지 자세" 안자니아사나 하는 방법

로우 런지 자세에 대해 소개해 드리는 시간을 가져보겠습니다.

 

 

저도 아직 항상 부족하지만.......

숙련자분들은 엉덩이와 매트도 훨씬 가깝고 후굴도 무지막지하게 열려있으셔서 제가 감히 범접할 수 없습니다.

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□ 자세 설명

1. 다운독 자세를 먼저 해줍니다.(사진 첨부 없음)

2. 다운독 자세에서 호흡을 들이마시며 오른쪽 발을 양 손바닥 사이로 가져옵니다.

※ 반대방향 바꿔서 수련할 땐 오른발이 아니라 왼 발을 양 손바닥 사이로 가져와야 합니다.(당연히-_-) 

3. 호흡을 내쉬며 왼쪽 정강이와 왼쪽 발등을 매트에 (수평으로) 붙입니다.

- 노란색 수평선과 허벅지부터 무릎으로 일직선으로 정렬되는 보라색 선의 각도가 작아지도록 엉덩이를 매트 쪽(화살표 방향)으로 내려줍니다. (중요)

- 양 손바닥은 그대로 매트에 닿게 유지합니다.

- 시선은 정면 바라보고 턱은 들리지 않게 아래로 당겨줍니다.

 

4. 호흡하면서 유지합니다.(여기까지만 하면 일단 성공)

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□ 응용 자세(후굴 동작 추가하러 ㄱㄱ)

5. 아래 사진처럼 양 손바닥을 합장하시고 천장 쪽으로 뻗으시고 시선은 손끝을 바라보셔도 됩니다.

6. 후굴을 했는데 호흡이 잘 안되시는 분들은 아래 사진처럼 양 팔만 천장 쪽으로 뻗아주시고 턱 끝은 아래로 당기고 시선은 정면을 보면서 유지하시기 바랍니다.

 

 

7. 이마저도 잘 안 되는 분들은 양손으로 무릎을 가볍게 지탱해주면서 보라색 선과 노란색 선의 각도를 좁히기 위해 노력하는 것에서 만족합니다.

※ 양손으로 무릎을 가볍게 지탱하라는 말이지 상체의 온 무게를 실어서 무릎을 눌러주라는 말이 아닙니다. 상체의 온 무게를 실어서 무릎을 잡고 지탱하면 팔운동이 되어버리는데 지금은 팔운동 시간이 아니기 때문입니다. 그렇기 때문에 몸통의 힘을 최대한 사용해서 버텨줍니다. 양손은 거들뿐입니다. 살짝 자세만 잡아주는 느낌으로 무릎을 잡아주셔야 합니다.

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□ 운동 효과(자극점)

물론 다른 자세도 운동 효과가 크지만 초보자인 제 입장에서 안자니아사나는 꽤나 강한 자극을 느끼게 해주는 자세입니다.

1. 보라색 선과 노란색 선의 각도를 좁혀주기 위해 엉덩이를 매트 쪽으로 붙여줄 때 양 허벅지가 서로 찢어지는 기분이 듭니다.

다리를 앞 뒤로 찢는 데에도 도움이 되는 동작인 것 같습니다.

2. 기본적으로 앞(오른쪽) 허벅지로 상체 무게의 대부분을 지탱하기 때문에 허벅지 운동이 됩니다.

※ 결코 앞 허벅지에 상체 무게의 100%를 다 실어서 지탱하라는 뜻이 아닙니다. 그렇게 되려면 무게중심이 상당히 앞으로 쏠려야 되는데 안자니아사나는 그렇게까지 하는 자세가 아닙니다. 후굴 추가 자세를 보셔도 아시겠지만 몸통이 어느 정도는 양 발바닥의 중간 정도 지점으로 가기도 합니다. 그렇게 되면 그만큼 무게중심이 중앙을 향해서 갈 수도 있습니다. 무게중심이 중앙을 향해 간다면 왼쪽 허벅지로도 몸무게의 상당 부분을 지탱하게 됩니다. 

- 아무튼 쉽게 말해서 결론은 오른쪽 허벅지와 왼쪽 허벅지 모두 자극이 느껴지셔야 한다는 것입니다. 

3. (후굴 자세를 하게 되면) 당연히 기립근 등 등허리 강화에도 도움이 됩니다.

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□ 자주 실수하는 부분

1. 뒷다리 정렬

- 뒤쪽으로 쭉 뻗은 다리가 붉은 선 처럼 일직선이 되어야 합니다.

- 양 골반은 당연히 틀어지지 않아야 합니다. 노란색 수평선에 양 골반 끝을 맞춰주시기 바랍니다.

- 양 어깨도 당연히 틀어지지 않아야 합니다. 파란색 수평선에 양 어깨 끝을 맞춰주시기 바랍니다.

- 최종적으로 파란선과 노란 선은 수평이 되며 빨간 선과 파란선은 직각이 되게, 빨간 선과 노란 선 역시 직각이 되게 맞춰줍니다.(한마디로 그림처럼 맞추라는 뜻)

 

2. 앞다리 정렬

- 아래 사진처럼 되면 안 된다는 뜻입니다.

- 앞 허벅지가 붉은색 선처럼 일직선이 되게 정렬되어야 합니다.

- 노란색 화살표 방향으로 무릎을 당겨와 줘야 올바른 정렬이 되겠지요?

 

- 위 사진이 올바른 정렬입니다.

※ 참고로 로우 런지 자세를 할 때에는 항상 엉덩이가 매트 가까이에 닿을 수 있게 무게중심을 아래로 허벅지를 찢어줘야 하는데요 그러면 자연스럽게 앞 무릎이 앞으로 튀어나가게 됩니다. 그러면 자연스럽게 위에서 봤을 때 앞 발가락이 안 보일 수도 있습니다. 한마디로 정렬이 흐트러지지 않는 선에서 앞 무릎이 앞쪽 화살표 방향으로 움직이도록 노력하라는 뜻입니다.

 

전 이만 요가하러 가야겠습니다.  뿅.