플랭크 자세 할 때 초보자들이 가장 많이 하는 실수

플랭크 자세는 팔라카아사나라고도 합니다.

 

차투랑가단다아사나를 하기 전에 거치는 자세로, 요가할 때 많이들 연습하시는 자세입니다.

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플랭크 자세 하는 방법

1. 두 손바닥은 어깨 정도 간격으로 벌립니다.

- 손바닥과 매트 사이에 간격 생기지 않게 손바닥은 쫙 펴줍니다.

- 손가락은 지면을 잘 지탱할 수 있게끔 적당히 자연스럽게 펴줍니다. 

 

2. 어깨 아래에 손목이 오도록 자세를 잡습니다.

 

3. 머리부터 목, 어깨와 몸통을 거쳐 다리와 발목까지가 일직선이 되게 "중심선"에 맞게 정렬을 맞춰줍니다.

- 시선은 자연스럽게 아래를 봅니다.

 

4. 그리고...... 버팁니다!

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주의할 점

1. 머리를 너무 숙이거나 너무 치켜들지 않게 몸 전체를 관통하는 직선("중심선")의 연장선에 놓아줍니다.

 

2. 엉덩이가 너무 올라가거나 내려가지 않게 중심선에 정렬을 맞춰줍니다.

 

3. 손목에 힘이 너무 들어가서 손목이 부담되지 않게 합니다. 

- 사실 이게 말로는 쉽지 초보자들은 손목에 힘이 전혀 안 들어가게 하기 어렵습니다. 그래도 의식적으로 손목에 부담을 주지 않아야지 생각하면서 수련하셔야 합니다.

 

4. 무게중심이 약간 앞쪽으로 쏠리는 듯한 느낌으로 상체를 앞쪽으로 살짝 기울이시는 것도 좋습니다.

- 이렇게 하면 어깨 밑에 바로 손목이 오지는 않고 손목보다 어깨가 살짝 앞(머리) 쪽으로 쏠리게 됩니다.

- 발목부터-다리-몸통-어깨-머리를 일직선으로 관통하는 중심선과 팔이 90도가 되지 않고 그것보다 좁은 각도가 됩니다.

- 지나치게 무게중심을 앞으로 이동하려고 하시다 보면 손목에 무리가 갈 수 있으니 몸상태를 봐가면서 하시기 바랍니다.

※ 무게중심을 뒤(엉덩이) 쪽으로 하시는 것이 아닙니다. 무게중심이 뒤로 가는 다운 독 자세와는 다릅니다.

 

5. 코어에 힘을 단단히 잡아줘야 합니다. (이에 대한 자세한 설명은 아래에서 다루겠습니다)

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초보자들이 가장 많이 하는 실수(중요)

바로 등허리를 거꾸로 된 아치형*이 되게 만드는 것입니다.  (X)

*오리궁뎅이처럼 엉덩이를 뒤로 빼는 너낌 (X)

초보자들은 몸에 힘이 없다 보니 플랭크 자세를 하는 것 자체가 어렵습니다. 그러다 보니 팔로 땅을 짚고 어떻게든 버티는 데에만 집중합니다. 그러다가 등허리가 움푹 패이는 형태로 되는 것입니다.

 

일시적으로 등허리를 움푹 패이는 형태로 만들면 체중이 코어에 분산되기 때문에 몸 전체에는 힘이 덜 들어가고 동작을 하기에는 쉬워지는 면이 있습니다.

 

그렇지만 이렇게 하면 허리에 체중이 많이 실리면서 허리 부상 위험이 증가합니다.

 

당연히 코어 강화에도 도움되지 않습니다. 코어 근육을 사용해 가면서 근육이 발달하는 것이 아니라 허리 근육을 사용하지 않고 허리가 약한 상태에서 허리에 체중이 그대로 실리기 때문입니다.

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코어에 강한 자극을 느끼며, 운동 효과를 증가시키고 싶다면?

아래 사진처럼 배꼽을 위쪽으로 끌어올리며 힘을 줍니다. 그리고 등도 약간 부풀어 오르는 느낌이 들게 위(천장) 쪽으로 밀어 올려줍니다.

다만, 이렇게 하면 머리를 중심선에 정렬 맞추기가 어려워지는 것 같습니다. 그래도 코어(복부, 허리)를 조금 더 쥐어짜면서 강화할 수 있기 때문에 개인적으로는 위 사진처럼 하시길 추천합니다.

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마치며

성인의 뇌 무게는 1.5kg 정도 되며 머리 전체의 무게는 5kg 정도 된다고 합니다. 우리 몸에서 머리의 무게가 차지하는 비중이 상당하다는 뜻입니다.

우리는 이 머리를 제대로 가누지 못한다면 건강한 신체를 유지할 수 없습니다. 머리가 중력을 이기지 못하고 땅 쪽으로 축 늘어지면 목에 부담이 많이 가서 목 디스크나 거북목 증상이 생길 수 있습니다. 

요가 수련을 할 때 많은 분들이 생각보다 머리를 가누지 못하고 땅(매트) 쪽으로 축 늘어지게 두시곤 합니다.

(자세마다 다르긴 하겠지만) 대부분의 요가 자세에선 머리와 목을 가누지 않고 땅 쪽으로 축 늘어지게 두지 않습니다.

머리가 중력을 이겨낼 수 있게 머리를 들어 올리려고 의식적으로 자주 노력해야 합니다.

 

나중에 기회가 되면 사이드 플랭크, 리버스 플랭크 등 플랭크 응용동작에 대해서도 포스팅해 보겠습니다.