요하~
오늘 포스팅해 볼 자세는 브릿지 자세(=세투반다아사나)입니다.
허벅지, 엉덩이, 복부에 좋은 운동으로 알려져 있습니다.
□ 동작 간단 설명
1. 매트에 등을 대고 두 다리를 골반 너비 정도로 벌릴 수 있게 발과 발 사이의 간격 유지합니다.
2. 엉덩이를 하늘 쪽으로 높게 들어 올립니다.
- 어깨는 매트에서 떨어지지 않은 상태로 자연스레 가슴도 하늘 쪽으로 따라가게 상체를 들어 올립니다.
- 엉덩이를 높게 들려고 노력하는 것이 제일 중요합니다. 일정 수준 이상 수련을 하게 되면 더 이상 엉덩이가 하늘 쪽으로 높게 올라가지 않게 되는데 그럼에도 불구하고 더욱더 높게 들기 위해 시도해야 합니다.
- 이런 시도를 할 때, 엉덩이에만 힘이 들어가는 것이 아닙니다. 허벅지에도 매우 강한 자극이 느껴집니다.
- 다만, 온 자극을 절대 허리에 집중하면 안 됩니다. 허리에는 힘을 빼주어야 합니다. 허리에 힘을 주면 허리가 다칩니다.
※ 추후에 우르두바 다누라아사나 수련할 때에도 이때 연습한 것들이 도움이 됩니다.
3. 무릎과 무릎 사이가 바깥으로 벌어지지 않게 안쪽으로 의식해서 조여줍니다.
- 블록을 다리 사이에 끼우고 블록을 찌그러뜨린다는 생각으로 조여주면 운동 효과가 더욱 커집니다.(실제로 아무리 힘을 세게 주어도 블록은 안 찌그러집니다만......)
- 블록을 조여줄 힘이 없는 초보자 분들은 일단은 무릎과 무릎 사이 공간에 블럭 하나 정도 들어갈 공간을 만들어 주시고 그 상태에서 바깥으로 무릎이 벌어지지 않게 유지라도 해 줍니다.
□ 수업을 듣다 보면 생기는 의문
언제는 양 어깨가 서로 가까워지게 모아주도록 할 때가 있고,
언제는 양 어깨를 그냥 바닥에 대고 눕기만 할 때가 있습니다.
어느 것이 맞는 걸까요?
...
둘 다 맞습니다.
가르치시는 선생님들마다 그때그때 자극이 느껴지는 포인트를 다르게 잡고 가르치시기 때문입니다.
○ 양 어깨를 서로 가까워지게 모아주면(조여주면) 등 근육을 조금 더 사용하게 되어서 등 운동이 됩니다.
○ 등에 자극이 느껴지시는 상태로 양 팔을 엉덩이 아래쪽으로 쭈욱 뻗고 손을 엉덩이 아래에서 만나게 한 다음 깍지를 끼고 버텨도 됩니다.
○ 양 발목을 엉덩이 쪽으로 조금 더 가져와서 발목을 잡아도 됩니다.
이렇게 하면, 그냥 위 사진처럼 양 어깨를 가까이 모으지 않고 수련할 때보다 등 운동이 더 많이 될 수 있습니다. 다만 이때 주의하실 점이 목에 힘을 너무 주면 안 된다는 것입니다. 세투반다아사나는 목 운동이 아닙니다.
저는 경험으로, 등에 힘을 주려고 어깨를 서로 가깝게 조이는 과정에서 목에 힘이 들어가는 것을 느꼈습니다. 이때 목에 힘이 들어가지 않게 의식적으로 긴장을 풀어주는 것이 좋습니다.
□ 자주 실수하는 포인트
1.
무릎과 무릎 사이가 바깥으로 벌어지면 안 됩니다. 무릎과 무릎 사이가 벌어지면 엉덩이에 집중되던 힘이 허리로 분산되기 때문에 허리에 부담이 느껴집니다. 다른 부분도 중요하지만 특히 허리 부상은 항상 조심해야 합니다.
무릎과 무릎 사이에 블록을 끼워주고 블록을 조여주면서 허벅지를 쥐어짜면, 무릎과 무릎 사이가 벌어지는 것을 막을 수 있을뿐더러 허벅지 운동 효과까지 증가합니다. 다른 사람이 블록을 잡고 흔들어도 쉽게 빠지지 않을 정도로 꽉 조여주면 좋습니다.
2.
매트에 닿은 발바닥의 위치가 무릎 아래쪽(혹은 무릎 아래에서 살짝 엉덩이 쪽으로 더)에 있지 않고 엉덩이와 너무 멀리 위치하고 있으면 안 됩니다. 이 상태로 허리를 들어 올리면 허벅지 뒤에 자극이 느껴지실 겁니다. 허벅지 뒤에 자극이 느껴지는 것은 그렇다 쳐도 문제는 허리에 큰 부담이 됩니다. 엉덩이와 등허리에 자극을 오로지 전달하지 못하고 허리로 그 힘이 분산되기 때문에 부상이 발생합니다.
p.s 평소에 운동할 땐, 주로 가벼운 블록을 사용하여 무릎 사이에 끼웠는데 사진 찍을 땐 매우 무거운 블록을 사용해 보았습니다. (만두카 블록, 다른 블록들에 비해서 더 무거운 것 같습니다. ㄷㄷ ) 허벅지에 힘을 더 줘야 하니까 조금이나마 운동이 더 되는 것 같았습니다. 끝.
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