전사자세 2(=비라바드라아사나 2)는 요가원에서 가장 많이 배우는 자세 중 하나입니다.
비라바드라아사나는 1번, 2번, 3번 이렇게 3가지로 구분될 수 있는데요 오늘은 2번 자세에 대해 이야기해볼까 합니다.
비라바드라아사나 2는 ‘주로’ 허벅지 근육 강화에 도움이 됩니다. 양 팔을 뻗고 있어야 하기 때문에 어깨 운동에도 도움이 됩니다.(해 보신 분들은 아시겠지만, 생각보다 팔을 수평으로 오래 유지하고 있기가 힘듭니다.)
□ 자세 설명
1. 오른 무릎 아래에 오른 발목이 오게 하면서 오른 무릎을 90도 각도로 굽힙니다.
- 사람마다 유연성과 신체 구조가 다르기 때문에 꼭 정확히 90도 각도가 되지 않을 수도 있습니다.
2. 시선은 앞쪽(오른손 방향) 손 끝을 바라봅니다.
※ 당연히 (왼다리가 구부러지는) 반대방향 수련 할 때는 왼 손 끝을 바라봐야합니다.
3. 오른 허벅지를 땅 쪽으로 낮게 내리기 위해 노력합니다.
- 오른 허벅지를 땅 쪽으로 내린다고 하여 오른 발바닥에 힘을 빼라는 말이 아닙니다. 오른 허벅지를 땅 쪽으로 낮게 내리면서 동시에 오른 발바닥이 지면을 밀어내게끔 힘을 써야 합니다.
4. 왼 무릎을 쭉 뻗고 왼 발바닥을 땅에 붙입니다.
- 오른 발바닥뿐만 아니라 왼 발바닥도 지면을 밀어낼 수 있게 힘을 줍니다.
- 왼 무릎을 쭉 뻗는 것이 사람마다 어려울 수 있습니다. 잘못하면 무릎 관절에 무리가 갈 수 있으니 신체구조와 유연성에 맞게 하시기 바랍니다.
- 시선이 향하는 곳이 앞쪽이라고 치면, 왼 발가락의 방향이 왼쪽을 향하게 합니다.(시선의 방향과 왼발끝의 방향이 서로 90도각도를 이루어야 한다는 말입니다.)
5. 양 팔은 수평이 되게 앞쪽과 뒤쪽으로 쭉 뻗어줍니다.
- 어깨가 경직되면서 움츠러들지 않게 힘을 빼야 합니다. 어깨를 아래쪽으로 약간 낮춘다는 느낌으로 힘을 빼고 어깨를 편안하게 풀어줍니다.
6. 반대편도 방향 바꿔서 해줍니다.
- 오른쪽 무릎 대신 왼쪽 무릎을 앞으로 하고(굽히고) 오른쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗고 시선은 왼쪽 손끝을 바라보며.......
□ 초보자들이 가장 많이 하는 실수
1. 몸통이 수직이 되지 않고 앞쪽으로 기울어지면 안 됩니다.
수련할 때 거울을 보며 의식적으로 몸통을 약간 뒤쪽으로 한다는 기분으로 몸통을 정 중앙에 맞추려고 노력해야 합니다. 몸통이 너무 오른 무릎 쪽으로 기울어지면 무게중심이 오른 무릎에 다 실리기 때문에 왼쪽 다리 운동 효과가 감소합니다.
2. 어깨에 힘을 빼지 못하고 어깨가 경직되면 안 됩니다.
3. 오른 무릎을 굽히지 않으면 안 됩니다.
- 초보자 분들은 대부분 다리 근력이 부족하기 때문에 오른 허벅지를 아래쪽으로 낮게 내리기 어려워합니다. 오른 무릎을 덜 굽히면 동작을 하기 훨씬 수월해집니다. 초보자분들은 처음엔 이렇게 운동하는 것이 맞긴 합니다. 동작을 잘못(실수)하고 있는 것은 아닙니다.
- 하지만 항상 쉬운 자세로만 운동하려는 버릇을 들이면 다리 근력 강화 효과도 덜하고 발전이 없게 됩니다.
- 따라서 처음에는 무릎을 많이 굽히지 못하더라도 계속 더 무릎을 굽히며 허벅지를 낮게 하기 위해 지속적으로 노력해야 합니다.
- 어제 내려간 정도보다 오늘은 0.1cm만 더 내려가야지 생각해야 합니다.
요가 수련에서 가장 중요한 말을 딱 하나만 뽑자면 “조금만 더”가 아닐까 싶습니다.
□ 전사자세 수련 시, 부상이 발생할 수 있는 point
보통 수련을 하실 때, 전사 1번 자세와 2번 자세 사이에 중단(휴식) 없이 곧바로 다리에 자극을 유지한 채로 2번 자세로 자연스럽게 넘어가는 방식으로 수련을 많이들 합니다.
그런데 이 넘어가는 타이밍에 별 생각없이 잘못 수련을 하시면 뒷쪽 무릎에 무리가 갈 수 있습니다. 원칙적으로 1번 자세와 2번 자세의 다리 모양은 변하는 것이 없기 때문에 왜 무릎에 무리가 가느냐고 물으실 수도 있지만, 아직 저처럼 자세 소화능력이 완벽하지 않은 분들은 1번 자세를 할 때 뒷다리와 2번 자세를 할 때 뒷다리에 들어가는 자극이 조금 다릅니다. 뒷 발바닥을 벌리는 각도가 다르기 때문입니다.
1번 자세에서 2번 자세로 넘어갈 때 뒷다리 무릎에 무리가 가지 않게 조심해서 천천히 전환하시기 바랍니다. 끝.
전사자세(비라바드라아사나) 1 설명과 응용 동작 소개
오늘은 전사자세 1번과 그 응용동작에 대해 포스팅해보겠습니다. 뭐 저도 초보자라 아직 자세가 제대로 나오진 않습니다. 사진을 첨부하기엔 민망하긴 합니다. (죄송) □ 기본동작 하는 방법 1.
ghtofns.tistory.com
'요가' 카테고리의 다른 글
| 요가 "로우 런지 자세" 안자니아사나 하는 방법 (0) | 2021.06.14 |
|---|---|
| 전사자세 1 설명과 응용 동작 소개 (0) | 2021.06.10 |
| 플랭크 자세 할 때 초보자들이 가장 많이 하는 실수 (0) | 2021.06.03 |
| 세투반다아사나 할 때 궁금한 점+꿀팁 (0) | 2021.05.24 |
| 다운독 자세(견상 자세)에서 놓치기 쉬운 Point (0) | 2021.05.24 |
