다운독 자세(견상 자세)에서 놓치기 쉬운 Point

요가원은 열심히 다니고 있지만, 수업시간에 선생님이 어떻게 하라고 말씀은 해 주시지만, 회원 분들이 많아 선생님이 1:1로 핸즈온 하시면서 친절하게 알려주시지는 못하실 때 이 자료를 보면서 독학하시는 데 참고가 될 수 있도록 포스팅하였습니다.

 

저는 전문가가 아니고 Beginner일 뿐이지만 선생님들한테 물어물어 얻어낸 정보들을 공유해보고자 합니다.

저 같은 초보 분들을 위해 만든 자료이니 Advanced level 회원님들은 가볍게 skip....... 하시기 바랍니다.

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요가하실 때 가장 많이 하는 동작 중 하나가 아마  다운독(=견상자세=아도 무카 스바나 아사나)일 것입니다.

 

□ 다운독 자세를 하는 방법(간단 설명)

· 발 뒤꿈치와 발바닥을 땅에 붙이고

- 이때 발과 발 사이의 간격이 멀어지지 않게 합니다. (골반 너비 이하로 벌려줍니다.)

- 양발을 서로 딱 붙여도 됩니다. 그렇게 하면 허벅지 사이에 힘이 조금 더 들어가는 너낌입니다.

- "발가락" 들만 매트에서 떨어지게 들어 올리셔도 됩니다.(발가락을 제외한 나머지 부분은 땅에 붙이셔야 합니다.) 

· 무릎을 펴고

· 등허리를 펴고

· 복부에 힘을 주어 엉덩이를 하늘 쪽으로 끌어올리고

· 시선은 발바닥 사이나 배꼽 쪽을 바라보고(목에 너무 힘주지 않으며)

· 손바닥과 매트 사이에 공간 생기지 않게, 손바닥을 매트에 꾹 눌러주고

· 어깨는 경직되지 않게 펼쳐주고(이완)

......

 

사실 이론적으로는 다들 알고 계실 겁니다. 수업시간에 맨날 선생님이 기계처럼 읊어주시기도 합니다.

 

그런데 생각보다 많이들 놓치시는 부분이 있습니다.

 

□ 다운독 자세가 안 될 때

다운독 자세를 하실 때, 다리(특히 무릎 뒷부분)가 쫙 펴지지 않을 수도 있습니다. 억지로 다리를 펴려고 하다가 다른 부분이 무너지는 것보다 무릎을 구부린 상태로 다운독 자세를 하시기 바랍니다.

무릎을 구부리고 다운독 자세를 하시는 분 들은 나중에는 무릎을 펴실 수 있게 근육을 계속 찢어줘야 합니다. 찢는다는 표현이 조금 과격할 수 있지만 계속 무릎을 펴려고 노력하시라는 뜻입니다.

※ 요가 동작의 우선순위

요가를 하다 보면 어떤 하나의 동작을 할 때, 어느 부분과 어느 부분이 상충될 때가 자주 있습니다. 조금 더 쉽게 말하자면 다운독 자세를 할 때 무릎을 펴면 등허리가 안 펴지고 어깨가 경직되지만 발뒤꿈치를 살짝 땅에서 떼고 무릎을 굽히면 등허리가 펴지고 어깨가 이완됩니다. 원래는 발뒤꿈치도 땅에 붙이고 무릎도 쭉 펴주고 어깨도 이완시키고 등허리도 펴야 되는데 이 모든 걸 다 충족하지 못하는 것이죠. 특히 저 같은 초보자들은 이런 경험을 항상 합니다. 이때 우선순위를 어디에 두느냐를 항상 고민하셔야 합니다. 다운독 자세에서는 등허리를 펴고 어깨를 이완시키는 데에 먼저 우선순위를 두도록 합시다. 그것이 먼저 되면 그다음에 발뒤꿈치를 땅에 붙이도록 합니다.

 

□ 많이 실수하는 Point(다소 주관적.......)

첫번째, 어깨입니다.

요가를 처음 하시는 분들은 다운독 자세에서 다리를 곧게 펴고 발바닥을 땅에 대는 것만으로도 매우 힘들어하십니다. (내가 무슨 부귀영화를 누리려고 이 고생을 하나.......) 이럴 때, 힘들어하시면서도 어떻게든 다운독 자세를 꾸역꾸역 흉내라도 내려고 합니다. (바람직한 태도입니다) 그러다가 미처 어깨에 신경을 쓰지 못하게 됩니다. 즉, 어깨가 경직된 상태로 자세를 진행하는 수련생들의 모습을 많이 볼 수 있습니다.

 

의식적으로 어깨를 바깥쪽으로 목과 멀어지는 기분이 들게 펼쳐주어야 합니다.

귀와 어깨가 멀어지는 너낌입니다.

 

 

두번째, 손바닥입니다.

다운독 자세를 처음 하시는 분들은 손바닥이 땅에 착 달라붙지 않습니다. 저도 처음에 다운독 자세를 할 때 손바닥이 땅에서 자꾸 떴습니다. 선생님이 손바닥을 땅에 붙이라고 말씀해주셨는데 이게 인간의 신체 구조상 가능한 일인지 의문이 들 정도로 손바닥이 땅에 안 붙어서 힘들었습니다. 다른 사람들은 될지 모르겠는데 저의 신체 구조 특성상 저만큼은 절대로 안 될 것 같다고 생각했습니다. 그냥 선생님이 안 되는 동작을 자꾸 시키는 것인 줄 알았습니다. 그렇지만 시키니까 별생각 없이 계속 시도했습니다. 계속 손바닥과 매트 사이에 공간을 없애기 위해 의식적으로 노력했습니다. 계속하다 보니 결국엔 손바닥과 매트 사이 공간이 안 생기게끔 땅바닥에 찰싹 붙일 수 있었습니다. (이게 가능하다니.......)

 

그리고 신기하게도 손바닥을 매트에 바짝 붙이니까 어깨를 펴기에도 훨씬 수월해졌습니다.

손바닥을 매트에 붙여야 어깨에 힘이 덜 들어가는 것 같습니다. 어깨를 잘 펴지 못하고 어깨가 경직된 상태로 다운독 자세를 하시는 분들은 손바닥을 땅에 더욱 바짝 붙여보려고 해 보세요 어깨 펴는 데에도 도움이 될 것입니다.

 

※ 참고로, 너무 오랜 시간 다운독 자세를 하고 있으면 머리에 피가 쏠려서 어지러울 수도 있으니 개인의 컨디션을 고려해가며 수련하셔야 합니다.

 

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다음에 또 요가하면서 실수하기 쉬운 포인트들에 대해 포스팅해보겠습니다.

(급 마무으리)